【サプリメント】睡眠・ストレス・食事の基本を
見直すためのヒント

光と時間の整え方で変わる休息の質

私たちの身体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計」が備わっており、光の浴び方や過ごす時間帯によってその働きが変化します。このリズムを整えることが、すっきりとした目覚めや深い休息につながります。

朝の光で体内時計をリセット

朝日を浴びると体内時計がリセットされ、1日のリズムが整いやすくなります。曇りの日でも屋外の光は十分な明るさがあるため、起きたらまずカーテンを開けて光を感じてみましょう。朝日を取り入れることで、日中の集中力や記憶力が高まり、夜も自然と眠りやすくなります。

夜のブルーライトを控える工夫

就寝前にスマートフォンやパソコンの画面を見ると、ブルーライトの影響で体内時計が乱れやすくなるといわれています。就寝1～2時間前は、照明を落としてやわらかい光に切り替えるのがおすすめです。読書やストレッチなど、リラックスできる時間を過ごすことで、穏やかに眠りへ入る準備が整います。

リズムを整えて休息の質を上げるコツ

規則正しい生活リズムは、休息の質を高めるための土台になります。

就寝・起床時間を一定に保つ

毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで体内時計が整いやすくなります。特に起床時間を一定にすることがポイントです。週末の寝だめなどはリズムが乱れやすくなるため、平日との差は1～2時間以内に収めるのが理想です。

日中に軽い運動を取り入れる

日中にウォーキングや軽いストレッチなどの適度な運動を取り入れると、夜の眠りが深まりやすくなります。激しい運動はかえって眠りを妨げることがあるため、夕方までの時間帯に軽く身体を動かす程度がちょうど良いでしょう。

休息の質を整えることは、ストレスや食生活のバランスにもつながっていきます。まずは無理のない範囲で、できることから取り入れてみましょう。

日常でできるストレスケアの工夫

心と身体の調子を整えるには、小さなストレスを早めに解消することがポイントです。

深呼吸や瞑想を取り入れる

ストレスを感じたら、数分間ゆっくりと深呼吸してみましょう。呼吸に意識を向ける瞑想（マインドフルネス）は、気持ちが落ち着き、集中力も高まりやすくなります。

自然や趣味の時間でリフレッシュ

公園の緑や水辺の音に触れるだけでも、心が穏やかになります。週末に散歩をしたり、趣味の時間を持ったりすることで、日々の緊張から気持ちを切り替えることができます。

活動・休憩にメリハリをつける時間の使い方

集中して活動する時間と、意識的に休む時間のメリハリをつけることも大切です。小休憩を取り入れることで、心身の疲れを溜めにくくなります。

短い休憩で集中力を維持

長時間作業を続けるより、一定の時間ごとに短い休憩を挟むことが効果的です。例えば、25分集中したら5分休憩するように区切ってみましょう。さらに、休憩中は立ち上がって身体を軽く動かすことで、気分をリフレッシュできます。この時間は脳も休息させ、認知機能の維持などにもつながるとされます。

入浴やアロマを用いたリラックス習慣

1日の終わりにゆったり入浴することは、深い休息へとつながります。ぬるめ（38～40℃）のお湯に浸かると、リラックスを促す副交感神経が優位になります。入浴時や寝室にラベンダーなどのアロマを取り入れるといった方法も、心身の緊張を和らげるのに役立ちます。

小さな工夫を取り入れることで、心と身体のバランスが整いやすくなります。

現代人の食生活で気になる栄養バランス

食の多様化により手軽な加工食品や外食が増える一方、必要な栄養素が不足しやすい状況にあります。

加工食品や外食の影響

脂質や糖分、塩分は多くなりがちですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などの必要な栄養素は不足しやすくなります。可能な範囲で自炊したり、栄養表示を確認したりすることがおすすめです。

栄養バランスの偏りに対する工夫

特定の食品に偏った食事や極端なダイエットは、知らず知らずのうちに栄養の偏りを生みます。主食・主菜・副菜を揃える、「まごわやさしい」（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）など、いろいろな食材を意識して取り入れることが効果的です。

身体を作る基本の栄養素：タンパク質と食物繊維

身体の土台を作る基本的な栄養素をしっかりと摂りましょう。

タンパク質

タンパク質は、身体のあらゆる組織の材料となる栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などから、毎食できる範囲で摂取することが重要です。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、身体の調子を良好に保つ役割があります。野菜、海藻、きのこ、豆類などを積極的に摂り、健康的な食習慣を維持しましょう。

質の高い休息を支える栄養素

特定のビタミンやミネラルは、休息の質や心身の調子を整えるうえで役立ちます。

マグネシウム・カルシウム

マグネシウムやカルシウムは、骨や歯をはじめ、神経の興奮を抑える、筋肉の緊張を和らげるなどの働きがあります。海藻や小魚、ナッツ、大豆製品、乳製品などを摂取しましょう。

ビタミンB群・ビタミンD

ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える代謝をサポートします。不足すると疲れやすくなるため、意識的に摂ることがポイントです。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。日光を浴びることで体内でも作られます。

食生活を整えることで、休息の質や心身の調子が整いやすくなります。食事だけでは不足しがちな栄養素や得られない栄養素などに関しては、サプリメントで補うのも一つの方法です。